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Rücken­schmer­zen vorbeugen

Tipps für dei­nen Arbeitsplatz

Ergo­no­mi­scher Arbeitsplatz

Übun­gen Bewegungspause

Gut zu wis­sen, Tipps von Omi

Geräte­empfehlung

Ergo­no­mi­scher Arbeitsplatz

Übun­gen Bewegungspause

Gut zu wis­sen, Tipps von Omi

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Unse­re Experten

zei­gen auf was es ankommt

Schmerz­frei vor dem Bildschirm:

Wir haben Tipps und Gerä­te für dei­ne Rücken- und Nacken­ge­sund­heit. In einer digi­ta­len Welt, in der wir oft vie­le Stun­den vor Bild­schir­men ver­brin­gen, ist es ent­schei­dend, unse­re Rücken- und Nacken­ge­sund­heit im Auge zu behal­ten. Stun­den­lan­ges Sit­zen und dazu die fal­sche Hal­tung kön­nen zu ernst­haf­ten Beschwer­den füh­ren. Zum Glück gibt es ein paar Maß­nah­men und prak­ti­sche Gerä­te, die dir hel­fen kön­nen, Schmer­zen vor­zu­beu­gen oder zu lindern. 

Ergo­no­mi­sche Arbeitsplatzgestaltung

Eine ergo­no­mi­sche Arbeits­platz­ge­stal­tung ist ent­schei­dend, um Rücken- und Nacken­schmer­zen vor­zu­beu­gen. Hier sind eini­ge detail­lier­te­re Tipps:

Schreib­tisch und Stuhl: 

Stel­le sicher, dass dein Schreib­tisch groß genug ist, um alle benö­tig­ten Gerä­te und Unter­la­gen auf­zu­neh­men, und dass genü­gend Platz vor­han­den ist, um die Bei­ne zu stre­cken. Wäh­le einen höhen­ver­stell­ba­ren Schreib­tisch und einen Büro­stuhl mit Len­den­wir­bel­stüt­ze, um eine gesun­de Sitz­hal­tung zu för­dern. Die Sitz­hö­he soll­te so ein­ge­stellt sein, dass dei­ne Knie leicht unter­halb dei­ner Hüf­ten lie­gen und dei­ne Füße flach auf dem Boden ste­hen. Ach­te dar­auf, dass dei­ne Arme in einem 90-Grad-Win­kel auf der Tas­ta­tur und der Maus­auf­la­ge ruhen. Ver­wen­de gege­be­nen­falls eine ergo­no­mi­sche Tas­ta­tur und Maus, um Belas­tun­gen zu reduzieren.

Bild­schirm­po­si­ti­on:

Plat­zie­re dei­nen Bild­schirm direkt vor dir auf Augen­hö­he, etwa einen Arm­ab­stand ent­fernt. Dadurch wird die Belas­tung für Nacken und Augen ver­rin­gert. Jus­tie­re den Bild­schirm so, dass du ohne Anstren­gung auf den Bild­schirm schau­en kannst, ohne den Kopf nach oben oder unten nei­gen zu müssen.

Tas­ta­tur und Maus: 

Posi­tio­nie­re dei­ne Tas­ta­tur so, dass die Hand­ge­len­ke in einer neu­tra­len Posi­ti­on lie­gen und nicht ange­win­kelt sind. Hast du kei­ne ergo­no­mi­sche Tas­ta­tur, ver­wen­de eine Hand­ge­lenk­auf­la­ge, um die Belas­tung wei­ter zu redu­zie­ren. Die Maus soll­te leicht zu errei­chen sein, ohne dass du dich stre­cken oder ver­dre­hen musst. Plat­zie­re sie in der Nähe der Tas­ta­tur und hal­te sie locker in der Hand, um Ver­span­nun­gen zu vermeiden.

Beleuch­tung und Umgebung: 

Ach­te auf eine aus­rei­chen­de Beleuch­tung, um Augen­be­las­tung zu ver­mei­den. Natür­li­ches Licht wie das von einer Tages­licht­lam­pe ist ide­al, aber wenn das nicht mög­lich ist, ver­wen­de eine gut posi­tio­nier­te Schreib­tisch­lam­pe. Eine ergo­no­mi­sche Arbeits­platz­ge­stal­tung kann einen erheb­li­chen Unter­schied für dei­ne Rücken- und Nacken­ge­sund­heit machen. Indem du die­se Tipps befolgst und dei­nen Arbeits­platz ent­spre­chend anpasst, kannst du Beschwer­den vor­beu­gen und ein ange­neh­mes Arbeits­um­feld schaffen.

Regel­mä­ßi­ge Pau­sen und Stretching-Übungen

Steh regel­mä­ßig auf, stre­cke dich und pla­ne kur­ze Pau­sen ein, um dei­ne Mus­keln zu ent­span­nen und die Durch­blu­tung zu för­dern. Klei­ne Dehn­übun­gen für den Nacken, die Schul­tern und den Rücken kön­nen ech­te Wun­der wir­ken, um Ver­span­nun­gen zu lösen. Hier ein paar Beispiele:

Nacken deh­nen:

- Setz dich auf­recht hin und lass dei­ne Schul­tern locker hän­gen.
- Nei­ge den Kopf lang­sam zur rech­ten Sei­te, bis du eine
Deh­nung im lin­ken Nacken spürst
- Hal­te die­se Posi­ti­on für ca. 30 Sekun­den und wechs­le
anschlie­ßend zur ande­ren Sei­te.
- Wie­der­ho­le die Übung am bes­ten 3x

Schul­tern kreisen:

- ent­spannt auf­recht Sit­zen oder Ste­hen
- Schul­tern lang­sam anhe­ben, dann nach hin­ten zie­hen
und schließ­lich nach unten krei­sen las­sen.
- Mache ca. 15 Krei­se in bei­de Rich­tun­gen.
So lockerst du stärkst du dei­ne Mus­ku­la­tur gleichzeitig.

Rücken­stre­ckung:

- Steh auf­recht, die Füße etwa hüft­breit aus­ein­an­der
lang­sam nach vor­ne beu­gen, die Arme hän­gen las­sen und berüh­re
mit den Fin­gern dei­ne Zehen oder soweit mög­lich den Boden.
- Posi­ti­on für etwa 30 Sekun­den hal­ten und dann lang­sam
wie­der in die auf­rech­te Posi­ti­on zurück­keh­ren
- Wie­der­ho­le die Übung am bes­ten 3x

Geräte zur Muskelentspannung nutzen

Geräte zur Muskelentspannung

Lass dich ger­ne von Gerä­ten unterstützen

Bei uns fin­dest du pas­sen­de Gerä­te die dei­ne stra­pa­zier­te Rücken- und Nacken­mus­ku­la­tur wie­der auf­lo­ckern und entspannen.

Rot­licht­lam­pen: Rot­licht kann die Durch­blu­tung för­dern und Mus­kel­ver­span­nun­gen lin­dern. Durch die erwärm­te, zir­ku­lie­ren­de Blut­zir­ku­la­ti­on gelangt die Wär­me selbst zu den hart­nä­ckigs­ten Mus­kel­ver­span­nun­gen und Ver­här­tun­gen. Du wirst über­rascht sein, wie schnell sich dei­ne Mus­keln ent­span­nen können! 

Mas­sa­ge­ge­rät: Mas­sa­ge von Mas­sa­ge­auf­la­gen, Mas­sa­ge­pis­to­len und TENS-Gerä­ten ist ein her­vor­ra­gen­des Werk­zeug, um Ver­span­nun­gen zu lockern und Schmer­zen zu lin­dern, ins­be­son­de­re nach lan­gen Arbeits­ta­gen. Die­se Gerä­te bie­ten eine geziel­te Ent­span­nung und kön­nen dir dabei hel­fen, die Belas­tung von Mus­keln und Gelen­ken zu reduzieren. 

Heiz­kis­sen oder Heiz­de­cke: Plat­zie­re das Kis­sen oder die Decke ein­fach auf dei­nem Stuhl oder den Bereich dei­nes Rückens, der am meis­ten betrof­fen ist. Stel­le die Wär­me auf ein ange­neh­mes Niveau ein und lass die woh­li­ge Wär­me dei­ne Mus­keln entspannen.

GPS

Gehe bewusst mit Smart­phone und Tablet um 

Nicht nur dein Com­pu­ter, son­dern auch Smart­phones und Tablets kön­nen zu Nacken- und Rücken­pro­ble­men füh­ren. Ach­te dar­auf, dein Gerät auf Augen­hö­he zu hal­ten und pla­ne regel­mä­ßi­ge Pau­sen ein, um dei­ne Wir­bel­säu­le zu ent­las­ten. Die Vor­beu­gung die­ser Schmer­zen erfor­dert eine Kom­bi­na­ti­on aus dem rich­ti­gem Ver­hal­ten und dem Ein­satz ent­span­nen­der Gerä­te. Indem du dei­nen Arbeits­platz opti­mierst, regel­mä­ßig Pau­sen ein­legst und ergän­zen­de Pro­duk­te wie Rot­licht­lam­pen, Mas­sa­ge­ge­rä­te und Wär­me­the­ra­pie anwen­dest, kannst du dei­ne Rücken- und Nacken­ge­sund­heit lang­fris­tig verbessern. 

Nimm dir die Zeit, hör auf dei­nen Kör­per, küm­me­re dich um dich selbst, und genie­ße einen schmerz­frei­en Büro­all­tag! Übri­gens wann der bes­te Zeit­punkt für einen Kaf­fee im Büro ist, erfährst du in unse­rem Bei­trag:
Wie gesund ist Kaffee?

Tipps

von Omi

Prak­ti­sche Tipps für dei­ne Rückengesundheit

Ergo­no­mi­sche Arbeitsplatzgestaltung

Stim­me Schreib­tisch und Stuhl auf dei­ne Bedürf­nis­se ab. Ach­te auf eine auf­rech­te Sitz­hal­tung und stel­le sicher, dass dein Bild­schirm auf Augen­hö­he posi­tio­niert ist.

Regel­mä­ßi­ge Bewegungspausen

Steh immer wie­der auf, deh­ne dich und mache kur­ze Spa­zier­gän­ge, um die Durch­blu­tung zu för­dern und die Mus­keln zu lockern. Wechs­le dei­ne Posi­ti­on öfter zwi­schen Sit­zen, Ste­hen und Bewegung.

Rich­ti­ge Sitzposition:

Ach­te auf eine ergo­no­mi­sche Sitz­po­si­ti­on. Stel­le sicher, dass dein Stuhl rich­tig ein­ge­stellt ist, dei­ne Füße flach auf dem Boden ste­hen und dei­ne Wir­bel­säu­le eine natür­li­che S‑Kurve bil­det um dei­nen Rücken zu entlasten.

Stress­ma­nage­ment:

Stress kann zu Ver­span­nun­gen und Rücken­schmer­zen füh­ren. Ver­su­che Stress abzu­bau­en, sei es durch Atem­tech­ni­ken, Medi­ta­ti­on oder kur­ze Entspannungsübungen.

Nut­ze unter­stüt­zen­de Hilfsmittel:

Unter­stüt­zen­de Gerä­te am Arbeits­platz wie ergo­no­mi­sche Stüh­le, Fuß­stüt­zen oder Rücken­stüt­zen kön­nen eine gesun­de Sitz­hal­tung för­dern und Rücken­be­schwer­den vorbeugen.

Erde
Schuh Grafik
Icon Schreibtisch
Oma Helga

Prak­ti­sche und men­ta­le Entspannunghelfer

Tageslichtlampen
Tages­licht­lam­pen

Wir bera­ten Dich gerne

Tages­licht­lam­pen

Bist du es leid, den gan­zen Tag im künst­li­chen Licht zu sit­zen? Eine Tages­licht­lam­pe könn­te die Lösung für mehr Pro­duk­ti­vi­tät und Wohl­be­fin­den am Arbeits­platz sein. Tages­licht­lam­pen simu­lie­ren das natür­li­che Son­nen­licht und kön­nen dabei hel­fen, dei­ne Stim­mung zu ver­bes­sern und Win­ter­de­pres­sio­nen zu bekämp­fen. Ein gute Beleuch­tung kann dazu bei­tra­gen, dass du dich ener­gie­ge­la­den und kon­zen­triert fühlst. Das natür­li­che Licht einer Tages­licht­lam­pe ist wei­cher und ange­neh­mer für die Augen als das grel­le Licht her­kömm­li­cher Leuch­ten, was die Augen­be­las­tung redu­ziert und die Seh­leis­tung verbessert.

Heizkissen
Heiz­kis­sen

Schau mal auf unse­rer Seite.

Heiz­kis­sen

Mit einem Heiz­kis­sen kannst du dir am Arbeits­platz die kal­ten stei­fen Mus­keln ein­fach weg­zau­bern! Sie kön­nen qua­si wah­re Wun­der wir­ken indem sie dei­ne Ver­span­nun­gen lösen und die Durch­blu­tung för­dern. Heiz­kis­sen bie­ten eine sofor­ti­ge Schmerz­lin­de­rung und die woh­li­ge Wär­me dringt tief in dein Gewe­be ein, was hilft Ver­span­nun­gen zu lockern. Dank ihrer kom­pak­ten Grö­ße kannst du die­se qua­si über­all mit hin­neh­men. Egal ob Büro oder auf Geschäfts­rei­se. Eine ange­neh­me Wär­me­quel­le kann übri­gens auch dein Stress­le­vel sen­ken und dadurch dein Wohl­be­fin­den stei­gern. Ein paar Minu­ten mit dem Heiz­kis­sen ver­hel­fen dir zu neu­er Energie.

Massageauflagen
Mas­sa­ge­auf­la­gen

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Mas­sa­ge­auf­la­gen

Gön­ne dir Ent­span­nung. Eine Mas­sa­ge­auf­la­ge kann dir jeder­zeit am Arbeits­platz Ent­span­nung bie­ten. Moder­ne Model­le bie­ten ver­schie­de­ne Pro­gram­me und Inten­si­täts­stu­fen, so dass du die Mas­sa­ge dei­nen Bedürf­nis­sen anpas­sen kannst. Durch eine Mas­sa­ge kannst du aktiv Stress abbau­en und damit dein Wohl­be­fin­den und dei­ne men­ta­le Gesund­heit ver­bes­sern. Stei­ge­re durch regel­mä­ßi­ge Aus­zei­ten dei­ne Pro­duk­ti­vi­tät am Arbeits­platz und tan­ke dadurch Ener­gie für dei­ne täg­li­chen Auf­ga­ben. Sie ver­bes­sern die Durch­blu­tung und schaf­fen Lin­de­rung bei Rücken­schmer­zen. Du kannst sie schon bequem wäh­rend der Arbeit oder als Ent­span­nung am Abend nutzen.

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für dei­ne Rückengesundheit

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